Κάμψεις με Αλτήρες
Σφυριά
Καθίσματα 90 μοίρες (αλτήρες, μπάρα, trap)
Προβολές (αλτήρες, μπάρα, trap)
Ημικάθισμα και απαγωγές (δ-α)
Προβολές οπισθοπλάγιες (μπάρα, αλτήρες, kb)
Άρσεις θανάτου (μπάρα, αλτήρες)
Όρθια με λάστιχο (pilates band)
Kickbacks
Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι
Πλάγιες προβολές (μπάρα, αλτήρες)
Πλάγιες άρσεις (Τ, έσω στροφή)
Προτάσεις (αλτήρες, μπάρα, 19)
Πιέσεις (Arnold,17,4)
Όρθια κωπηλατική (μπάρα, αλτήρες, 16)
clock 6-12
Εκτάσεις με αλτήρες
Κωπηλατική
Άρση ποδιού από εδραία θέση (παθ)
Άρση ποδιού από πλαγιά θέση
Πλάγιες άρσεις ποδιού από γονάτιση (λάστιχο, βάρος)
Donkey kicks από γονάτιση
Μύδι λάστιχο
Παραλία λάστιχο (λυγισμένα, τεντωμένα)
Half Bridge
Άρση ποδιού
Ακορντεόν με ring
V-ups, Alternative
Sit ups
Hollow hold
Crunches
Άρσεις Πολυσχιδή
Roll Down
Άρσεις λεκάνης (ρολάρισμα)
Άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από ύπτια θέση
Criss cross
Russian twists
Πλάγιοι με λυγισμένα πόδια
Αγγίζω Φτέρνες
Υαλοκαθαριστήρες
Άρσεις κορμού (στήριξη, Τ,Υ,Α)
Αντίθετο χέρι-πόδι
Άρσεις κορμού με στροφή
Superman
Πιέσεις στήθους
Ανοίγματα με αλτήρες, 4
Κάμψη στον επικλινή
Hip thrusts (αλτήρες, μπάρα, 16)
Pull over
Γαλλικές πιέσεις (μπάρα, αλτήρες, 19)
Βυθίσεις
Nordic curls
Crunches
Άρσεις λεκάνης τεντωμένα
Ψαλιδάκια
Σανίδα
Πλάγια Σανίδα
Mountain climbers, Πλάγια, taps
Bear Σανίδα, crawls
Spiderman
Star σανίδα
Ρολλάρω Δ-Α
Πλιέ με αλτήρες, μπάρα, ΚΒ
Άρση κορμού και λεκάνης
Bulgarian Squats
Burpees
Jumping Jacks
Jumping Lunges
Jumping Squats
Plank Jacks
Swings
Up & Down
Clean & Press
Clean
Το κάθε πρόγραμμα άσκησης χωρίζεται σε 3 μέρη, τα οποία είναι: η προθέρμανση, το κυρίως μέρος και η αποθεραπεία.
Και τα 3 αυτά μέρη είναι πόλυ σημαντικά και δεν θα πρέπει να παραλείπουμε κάποιο από αυτά.
Με την προθέρμανση πετυχαίνουμε:
- Ομαλή αύξηση καρδιακής συχνότητας, κυκλοφορίας αίματος και θερμοκρασίας
- Προετοιμασία μυών, συνδέσμων και αρθρώσεων
- Ηπιότερη έκκριση οξέων που παράγονται κατά την άσκηση
- Αποφυγή τραυματισμών
Με την αποθεραπεία πετυχαίνουμε:
- Ομαλή μείωση καρδιακής συχνότητας και θερμοκρασίας
- Απομάκρυνση οξέων από τους μύες
- Βελτίωση ελαστικότητας και αιμάτωσης μυών
- Επαναφορά οργανικών συστημάτων στην αρχική τους κατάσταση
WARNING! Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης