Ασκησιολόγιο

Κάμψεις με Αλτήρες

Σφυριά

Καθίσματα 90 μοίρες (αλτήρες, μπάρα, trap)

Προβολές (αλτήρες, μπάρα, trap)

Ημικάθισμα και απαγωγές (δ-α)

Προβολές οπισθοπλάγιες (μπάρα, αλτήρες, kb)

Άρσεις θανάτου (μπάρα, αλτήρες)

Όρθια με λάστιχο (pilates band)

Kickbacks

Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι

Πλάγιες προβολές (μπάρα, αλτήρες)

Πλάγιες άρσεις (Τ, έσω στροφή)

Προτάσεις (αλτήρες, μπάρα, 19)

Πιέσεις (Arnold,17,4)

Όρθια κωπηλατική (μπάρα, αλτήρες, 16)

clock 6-12

Εκτάσεις με αλτήρες

Κωπηλατική

Άρση ποδιού από εδραία θέση (παθ)

Άρση ποδιού από πλαγιά θέση

Πλάγιες άρσεις ποδιού από γονάτιση (λάστιχο, βάρος)

Donkey kicks από γονάτιση

Μύδι λάστιχο

Παραλία λάστιχο (λυγισμένα, τεντωμένα)

Half Bridge

Άρση ποδιού

Ακορντεόν με ring

V-ups, Alternative

Sit ups

Hollow hold

Crunches

Άρσεις Πολυσχιδή

Roll Down

Άρσεις λεκάνης (ρολάρισμα)

Άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από ύπτια θέση

Criss cross

Russian twists

Πλάγιοι με λυγισμένα πόδια

Αγγίζω Φτέρνες

Υαλοκαθαριστήρες

Άρσεις κορμού (στήριξη, Τ,Υ,Α)

Αντίθετο χέρι-πόδι

Άρσεις κορμού με στροφή

Superman

Πιέσεις στήθους

Ανοίγματα με αλτήρες, 4

Κάμψη στον επικλινή

Hip thrusts (αλτήρες, μπάρα, 16)

Pull over

Γαλλικές πιέσεις (μπάρα, αλτήρες, 19)

Βυθίσεις

Nordic curls

Crunches

Άρσεις λεκάνης τεντωμένα

Ψαλιδάκια

Σανίδα

Πλάγια Σανίδα

Mountain climbers, Πλάγια, taps

Bear Σανίδα, crawls

Spiderman

Star σανίδα

Ρολλάρω Δ-Α

Πλιέ με αλτήρες, μπάρα, ΚΒ

Άρση κορμού και λεκάνης

Bulgarian Squats

Burpees

Jumping Jacks

Jumping Lunges

Jumping Squats

Plank Jacks

Swings

Up & Down

Clean & Press

Clean